为什么有些人已经不会从阳光、音乐和运动中获得快乐了？
最近看到博主“大索老师”分享了一段人生感悟。
他说，有些人似乎很难从阳光、音乐、运动和自然中获得快乐，反而更容易在比较、竞争，甚至别人的失败和痛苦中找到某种快感。
比如，看到别人过得好，心里不舒服；看到别人倒霉，反而松了一口气。听一首歌、散一次步、看一场日落，都觉得没什么意思；但只要打开手机，看看谁又被骂了、谁又翻车了、谁过得不如自己，情绪马上就来了。
他把这种现象称为一种长期驯化之后的“异化”。
这个说法很有启发性，但我觉得还可以继续追问：
一个人为什么会逐渐失去从普通事物中获得快乐的能力？
阳光没有涨价，音乐也不需要绩效考核。公园里的树没有要求你证明自己，跑步也不需要向谁提交成绩。
可是，我们好像越来越习惯于从外部世界的评价中寻找情绪反馈。
这件事可能比“不会享受生活”更值得讨论。
1
我们不是不喜欢快乐，而是越来越习惯于比较
1954年，美国社会心理学家利昂·费斯汀格发表了《社会比较过程理论》。[1]
这篇论文提出了一个后来影响很大的观点：当人们缺少客观标准来判断自己的能力和观点时，就会通过与其他人比较来评价自己。
这其实不难理解。
一个人不知道自己的收入算不算高，就会看看同龄人挣多少钱；不知道自己的生活算不算成功，就会看看同学买了什么房、开什么车；不知道自己的外貌怎么样，就会去看别人长什么样。
比较本身不是问题。
它有现实功能。我们需要通过他人了解自己所处的位置，也需要通过他人的经验判断自己的能力和选择。
问题在于，当比较从一种偶尔使用的工具，变成了评价一切的默认方式，生活就会发生变化。
你不再只是去吃一顿饭，而是会想这家餐厅值不值得发朋友圈。
你不再只是去旅行，而是会想这次旅行有没有拍到足够好的照片。
你不再只是听一首歌，而是会想它是不是足够流行，能不能代表自己的品位。
甚至连运动也可能变成另一种比较：跑了多少公里，消耗了多少卡路里，体脂率有没有下降，朋友圈里有没有人点赞。
原本属于自己的体验，逐渐变成了一场对外展示。
这时，一个很微妙的变化出现了：
我们开始关心一件事能不能证明自己，而不是它本身能不能让自己快乐。
2
为什么别人的倒霉，有时候会让人开心？
这里还有一种更值得警惕的情绪：幸灾乐祸。
心理学里有一个专门的德语词，叫 Schadenfreude，意思是从他人的不幸中获得愉悦。
它并不是什么罕见的心理现象。
2022年，发表在《人格与社会心理学杂志》上的一篇研究综述，专门讨论了人们面对他人好运和厄运时的情绪反应。[2]
研究者指出，当我们看到别人获得好处时，可能产生替对方高兴的情绪，也可能产生嫉妒；当我们看到别人遭遇不幸时，可能产生同情，也可能产生幸灾乐祸。
决定反应方向的因素之一，是我们如何看待自己与对方之间的关系，以及这件事会不会影响自己的自我评价。
另一项关于幸灾乐祸的研究发现，当一个人的自我价值感受到威胁时，他可能更容易从某个令人羡慕的对象遭遇不幸中获得快感。[3]
换句话说，有时候我们并不是因为别人倒霉这件事本身而开心，而是因为对方倒霉之后，自己感觉没有那么差了。
这就解释了一种很常见的网络情绪：
一个人获得成功，评论区里有人急着寻找他的缺点；一个人遭遇挫折，评论区里又有人忙着证明他早就不行了。
别人成功时，我们需要把他拉下来。
别人失败时，我们终于可以松一口气。
这是一种非常廉价的自我安慰。
因为它不需要你真的变好，只需要别人变得更差。
当然，也不能把所有批评都解释成嫉妒，把所有围观都解释成幸灾乐祸。对不公正现象的愤怒、对权力滥用的批评，都有完全不同的理由。
真正值得注意的是：当别人的不幸成为自己最稳定的快乐来源时，我们的快乐就已经被别人控制了。
3
这就是所谓的“异化”吗？
“异化”这个词并不新鲜。
在马克思的思想中，异化是一个重要概念。
简单来说，它描述的是：人创造了自己的劳动、产品和社会关系，却逐渐无法把它们当作自己能够支配的东西。原本属于人的活动和创造物，反过来成为支配人的力量。
后来，德国思想家埃里希·弗洛姆在《马克思关于人的概念》等著作中，进一步讨论了异化与人的关系。[4]
在弗洛姆的解释中，异化不仅意味着劳动成果与人相分离，也意味着人可能无法把自己体验为行动的主体，而是越来越被外部力量牵引。
把这个概念放到今天的生活里，可以看到一些相似的现象。
我们使用社交平台，本来是为了交流；后来却开始在意别人是否回应。
我们购买商品，本来是为了满足需要；后来却开始用商品证明身份。
我们工作，本来是为了创造价值和维持生活；后来却可能用职位、收入和头衔来判断自己是否值得被尊重。
甚至休息也变得不再单纯。
休息需要有意义，爱好需要有产出，旅行需要有照片，运动需要有数据。什么都可以被记录、展示、比较，最后再变成一项可以向外界证明自己的材料。
这里有一个值得区分的地方：
异化不是说人不应该在意评价，而是说人逐渐失去了不依赖评价也能确认自身价值的能力。
我们可以努力，可以竞争，可以追求更好的生活。
但如果一个人只有在赢过别人时才觉得自己有价值，只有在别人羡慕时才觉得生活值得，只有在别人失败时才感觉安全，那么他就很难真正拥有自己的生活。
因为他的情绪遥控器，一直放在别人手里。
4
为什么阳光、音乐和运动，可能重新变得重要？
“大索老师”的观点里，我最喜欢的部分，是他没有把改变寄托在某种复杂的心理技术上，而是提到了阳光、音乐、运动和审美。
这些东西看起来很普通，但它们有一个共同点：
它们可以让人重新回到具体的体验，而不是不断评价自己。
手机扣在一边，阳光照在身上：快乐可以不经过任何人的批准。
先说自然。
2021年，一项发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的系统综述和荟萃分析，纳入了来自9个国家的20项研究。[6]
研究发现，与建成环境相比，接触自然环境与更高的积极情绪和更低的消极情绪有关。
其中，积极情绪的标准化均差为0.61，消极情绪的标准化均差为-0.47。
当然，这些研究存在较大的异质性，也有一定偏倚风险，不能简单理解为“看一眼树就能治愈焦虑”。
但它至少说明，接触自然环境与情绪状态之间存在值得重视的联系。
2021年的另一项系统综述和荟萃分析，研究了以自然环境为基础的户外活动。研究者筛选了超过1.4万条记录，最终纳入50项研究，其中包括16项随机对照试验。结果显示，园艺、绿色环境中的运动以及自然疗法等活动，对改善抑郁情绪、焦虑和积极情绪具有一定效果。[7]
这意味着，走进公园、接触树木、在户外散步，并不只是某种文艺生活方式，也有一定的实证研究支持。
再说运动。
运动的意义也不只是减肥、塑形或者让身体变得更符合某种审美标准。
2026年发表在《英国运动医学杂志》上的一项系统综述伞状分析，汇总了大量关于运动与抑郁、焦虑症状的研究。其中，关于焦虑症状的总体分析纳入了23篇综述、24项荟萃分析，涉及258项基础研究和19,368名参与者。分析显示，运动与焦虑症状下降存在小到中等程度的关联。[9]
这并不意味着运动可以代替必要的心理治疗或药物治疗，但它确实是改善心理状态时值得考虑的一种方式。
还有音乐。
2025年发表的一项音乐干预与主观幸福感荟萃分析，纳入了10项研究。结果显示，音乐聆听、音乐训练和音乐治疗等干预，与主观幸福感的提升存在统计学上的正向关联。[8]
不过，音乐的作用也不是对所有人都一样。音乐类型、个人偏好、参与方式和具体情境，都可能影响结果。
这几类研究并不能证明“只要晒太阳、听音乐、跑步，人就会快乐”。
它们真正提供的，是一个更朴素的线索：
人的情绪并不是只能通过社会评价来调节。身体活动、自然环境、感官体验和审美活动，也能成为我们获得积极体验的来源。
5
真正的问题不是快乐太少，而是快乐被附加了太多条件
我们可以想象两种生活。
第一种：
跑步，是为了减肥。
听音乐，是为了发朋友圈。
读书，是为了显得有思想。
旅行，是为了证明自己过得不错。
吃饭，是为了寻找值得推荐的餐厅。
第二种：
跑步，只是因为身体动起来很舒服。
听音乐，只是因为这首歌好听。
读书，只是因为对一个问题感兴趣。
旅行，只是想看看没见过的地方。
吃饭，只是因为今天这顿饭很好吃。
两种生活可能做着完全相同的事情，但心理结构并不一样。
第一种生活里，每件事都承担着额外任务：它必须产生某种外部价值，必须能够被评价，最好还能得到认可。
第二种生活里，人允许自己只是体验一件事。
心理学家爱德华·德西和理查德·瑞安提出的自我决定理论，恰好可以帮助理解这种差异。[5]
这套理论认为，人有三种重要的基本心理需要：自主感、胜任感和关系感。
自主感，是觉得自己的行动出于自己的选择，而不是完全被外部压力推动。
胜任感，是觉得自己能够应对环境、掌握技能，并在行动中获得能力感。
关系感，是感到自己与他人存在真实而有意义的联系。
研究认为，当这些需要得到满足时，人更容易形成自主的动机，获得更好的心理状态；当这些需要长期受到阻碍时，人的动机和幸福感也可能受到影响。
这也许是问题的关键。
一个人不是不能努力，而是不能永远只为了别人眼中的结果而努力。
不是不能竞争，而是不能把竞争变成生活中唯一的情绪来源。
不是不能在意别人的看法，而是不能把自己的全部价值都交给别人的看法。
6
重新找回快乐，不妨从几件没有用的事开始
如果前面的讨论成立，那么改变也许不需要从一份宏大的自我提升计划开始。
可以先做几件看起来没有什么用的事。
第一，去户外待一会儿，但不要把它变成打卡任务。
找一条有树的路，或者一处能晒到太阳的地方。走一走，坐一会儿，不用拍照，也不用记录步数。
不要急着把这段时间变成某种成果。
第二，听一首歌，不要同时做别的事情。
不要一边刷短视频，一边把音乐当背景音。选一首真正喜欢的歌，从头到尾听完。
不必研究它的意义，也不必判断它是不是高级。
第三，做一点不需要展示的运动。
散步、骑车、游泳、打球都可以。不要先想着体重、身材和运动数据。
让身体重新成为身体，而不是一件需要不断优化的作品。
第四，重新培养一种不产生收益的爱好。
养花、画画、做饭、看电影、收集石头、逛旧书店，什么都可以。
最好是那种即使没有人知道，你也愿意继续做的事情。
第五，少看一会儿别人的生活。
不是说社交媒体没有价值，而是可以观察一下：自己每次打开它，到底是在寻找信息，还是在寻找比较对象？
看完之后，你是更了解世界了，还是只是更不满意自己了？
这些事情看起来很小，但它们有一个共同方向：
把注意力从“别人怎么看我”，慢慢转回“我正在经历什么”。
7
最后
我觉得“大索老师”那段话最值得保留的，并不是“多晒太阳、多听音乐、多运动”这些建议。
而是它提醒了我们一种可能：
人并不是天生就只能靠比较、竞争和他人的失败来获得快乐。
一个人当然可以追求成功，可以羡慕别人，可以争取更好的生活。但如果他已经很难在一顿饭、一首歌、一场雨、一段散步里感到满足，那么也许值得停下来看看，自己的快乐究竟什么时候开始变得如此依赖外部评价。
我们花了很多时间学习怎样变得更优秀，怎样获得更多，怎样不被别人落下。
但有一件事，好像很少有人认真教过我们：
怎样在没有赢过任何人的时候，也觉得今天是不错的一天。
也许这才是重新找回生活的开始。
8
参考资料
[1] Festinger, L. (1954). “A Theory of Social Comparison Processes.” Human Relations, 7(2), 117–140.
[2] Boecker, L., Loschelder, D. D., & Topolinski, S. (2022). “How individuals react emotionally to others' (mis)fortunes: A social comparison framework.” Journal of Personality and Social Psychology, 123(1), 55–83.
[3] van Dijk, W. W., Ouwerkerk, J. W., Loschelder, D. D., & others. (2015). “The role of self-evaluation and envy in schadenfreude.” European Review of Social Psychology, 26(1), 247–282.
[4] Fromm, E. (1961). Marx's Concept of Man. Chapter 5: Alienation.
[5] Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). “Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being.” American Psychologist, 55(1), 68–78.
[6] “Impact of Exposure to Natural and Built Environments on Positive and Negative Affect: A Systematic Review and Meta-Analysis.” (2021).
[7] Coventry, P. A., et al. (2021). “Nature-based outdoor activities for mental and physical health: Systematic review and meta-analysis.”
[8] “Impact of music-based interventions on subjective well-being: a meta-analysis of listening, training, and therapy in clinical and nonclinical populations.” (2025).
[9] “Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine (2026).
